Einführung: Warum veganes Fast Food?
Fast Food ist weltweit beliebt – es ist schnell, bequem und befriedigt Gelüste, die wir alle kennen. Doch der klassische Burger, die Chicken Nuggets und andere typische Produkte enthalten meist tierische Bestandteile, sind fettig und nährstoffarm. Als jemand, der sich mit nachhaltiger und pflanzenbasierter Ernährung beschäftigt, stelle ich immer wieder fest: Veganes Fast Food ist nicht nur möglich, sondern auch gesund, lecker und leicht selbst herzustellen.
Selbst gemachtes veganes Fast Food bietet den Vorteil, dass ich genau weiß, was drin ist. Ich kann unverarbeitete, frische Zutaten verwenden, tierische Produkte weglassen und gleichzeitig Geschmack und Konsistenz erreichen, die herkömmlichem Fast Food in nichts nachstehen. In diesem Artikel teile ich meine liebsten Rezepte für vegane Burger, pflanzliche „Nuggets“ und gesunde Beilagen, die perfekt in einen nachhaltigen Lebensstil passen.
Veganer Burger: Saftig, würzig und proteinreich
Ein guter veganer Burger sollte nicht nur geschmacklich überzeugen, sondern auch sättigen und eine gute Proteinquelle darstellen. Ich bevorzuge Patties aus Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen oder Kichererbsen, ergänzt durch Haferflocken, Gemüse und Gewürze. Für ein optimales Ergebnis kommt außerdem ein Bindemittel wie Leinsamen- oder Chiasamen-Gel zum Einsatz.
Rezept für einen schwarzen Bohnen-Burger:
- 1 Dose schwarze Bohnen (abgespült und abgetropft)
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 50 g Haferflocken
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz, Pfeffer, Paprika nach Geschmack
- 2 EL geschrotete Leinsamen + 5 EL Wasser (als Ei-Ersatz)
Ich vermische die Bohnen mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel oder Küchenmaschine und forme aus der Masse vier handliche Patties. Nach einer kurzen Ruhezeit in der Kühlung brate ich sie in wenig Öl an oder backe sie im Ofen bei 180 Grad für 20 Minuten, dabei einmal wenden.
Als Burger-Brötchen eignen sich Vollkorn- oder Dinkelbrötchen. Dazu kommen frisches Gemüse wie Salat, Tomate, Gurke und selbstgemachte vegane Soßen, zum Beispiel eine Cashew-Mayo oder eine Avocado-Creme.
Vegane Nuggets: Knusprig und kinderfreundlich
Vegane Nuggets sind ein Favorit bei Kindern – und auch Erwachsene können ihnen kaum widerstehen. Ich bereite meine pflanzlichen Nuggets hauptsächlich auf Kichererbsenbasis zu. Mit Panade aus Semmelbröseln, Hefeflocken und Gewürzen bekommen sie äußerlich die gewünschte Knusprigkeit und innerlich eine saftige Konsistenz.
Rezept für Kichererbsen-Nuggets:
- 1 Dose Kichererbsen (abgetropft)
- 1 kleine Karotte, fein gerieben
- 2 EL Maisstärke oder Mehl
- 1 TL Currypulver
- Salz, Pfeffer
- Semmelbrösel und Hefeflocken zum Panieren
Ich püriere die Kichererbsen mit geriebener Karotte und den Gewürzen, forme kleine Bällchen oder Nuggetformen und wälze sie dann in der Panade. Anschließend backe ich sie auf einem mit Backpapier belegten Blech bei 200 Grad ca. 25 Minuten oder brate sie in wenig Öl goldbraun.
Als Dip passt eine vegane „Honey Mustard“-Soße aus Senf, Ahornsirup und Sojajoghurt, oder eine klassische BBQ-Soße auf Tomatenbasis.
Süßkartoffel-Pommes: Die gesunde Alternative
Pommes gehören zum Fast Food wie der Deckel zum Topf. Um die nährstoffreichere, vegane Variante zu kreieren, verwende ich Süßkartoffeln statt herkömmlicher Kartoffeln. Sie liefern mehr Ballaststoffe, Vitamin A und pflanzliche Antioxidantien.
Rezept für knusprige Süßkartoffel-Pommes:
- 2 große Süßkartoffeln
- 1 EL Maisstärke
- 2 EL Olivenöl
- Gewürze nach Wahl: Paprika, Knoblauchpulver, Rosmarin
Ich schneide die Süßkartoffeln in Stifte, mische sie gut mit Maisstärke für extra Knusprigkeit, füge Öl und Gewürze hinzu und backe sie auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech bei 200 Grad für ca. 30–35 Minuten. Besonders gleichmäßig backen sie, wenn ich sie währenddessen ein- oder zweimal wenden.
Gesunde Soßen und Toppings
Ohne die passenden Soßen fehlt etwas beim veganen Fast Food. Ich achte dabei auf zuckerarme, pflanzliche Alternativen. Hier sind ein paar Ideen, die ich regelmäßig zubereite:
- Vegane Mayo auf Cashewbasis: Cashewkerne, Zitronensaft, Apfelessig, Wasser, Senf und Gewürze pürieren.
- Avocado-Dip: Reife Avocado mit Limettensaft und Koriander pürieren.
- Ketchup ohne Zucker: Passierte Tomaten mit Datteln, Apfelessig und Gewürzmischung aufkochen.
Für Toppings eignen sich Gewürzgurken, fermentiertes Gemüse wie Kimchi, karamellisierte Zwiebeln oder frische Kräuter wie Rucola, Petersilie oder Sprossen.
Wissenschaftlich betrachtet: Ist veganes Fast Food gesund?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lässt sich eine vegane Ernährung als „gesundheitlich vorteilhaft“ beschreiben, wenn sie gut geplant ist (DGE-Position, 2020). Selbst hergestelltes Fast Food erlaubt die Kontrolle von Zutaten und schont die Umwelt, da keine industriellen Prozesse mit tierischen Inhaltsstoffen nötig sind.
Ein Bericht des Umweltbundesamts zeigt außerdem, dass die Reduktion tierischer Produkte eine wirkungsvolle Maßnahme zur Verringerung der Treibhausgasemissionen ist (UBA, 2023). Wer also veganes Fast Food selbst zubereitet, tut sich selbst und der Umwelt etwas Gutes.
Fazit: Schnell, einfach und nachhaltig
Selbst gemachtes veganes Fast Food ist nicht nur eine leckere Alternative zu herkömmlichem Fast Food, sondern auch ein Statement für Gesundheit, Tierwohl und Umweltbewusstsein. Die hier vorgestellten Rezepte sind flexibel, variierbar und lassen sich leicht in den Alltag integrieren – ob für ein gemütliches Wochenende, den nächsten Filmabend oder einen veganen Grillabend mit Freunden.
Für alle, die hochwertige Zutaten oder spezielle Produkte wie vegane Burger-Brötchen, pflanzliche Käsealternativen oder Soßen suchen, empfehle ich Anbieter wie veganleben.de oder Velivery. Dort finde ich auch oft saisonale Aktionen und neue Produktinnovationen, die mein veganes Fast Food noch spannender machen.
